लोगों को अक्सर सभी प्रकार की बेकार चीजें करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से अधिकांश के पीछे कोई सबूत नहीं होता है।
हालांकि, वर्षों में, वैज्ञानिकों ने कई रणनीतियों को पाया है जो प्रभावी लगती हैं।
यहां 14 वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं जो वास्तव में साक्ष्य आधारित हैं।
1. भोजन से पहले पानी पीना
हर बार जब आप भूखे हों या आप खाना खाने जा रहे हों, यानी लंच या डिनर से ठीक पहले पानी पीने की कोशिश करें।
यह एक निश्चित सीमा तक आपकी भूख को तुरंत कम करने का एक सरल तरीका है। अधिक पानी भी मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है और आपका पेट भरा हुआ लगता है।
अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है - और यह सच है।
1-1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी 24-30% तक मेटाबोलिस्म को बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी।
एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से कैलोरीज कम होते हैं और 44% अधिक वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो पानी नहीं पीते हैं
2. नाश्ते के लिए अंडे खाएं
पूरे अंडे खाने से वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते की जगह लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने के साथ-साथ अधिक वजन और शरीर में वसा खो सकते हैं।
यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी सेवन कर सकते हैं।
3. कॉफी पीना
कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 1029% तक बढ़ा सकता है
बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री न हो । यह पूरी तरह से किसी भी लाभ को नकार देगा।
आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर कॉफी की खरीदारी कर सकते हैं, साथ ही ऑनलाइन भी।
4. ग्रीन टी पिएं
कॉफी की तरह, ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, उनमें से एक है वजन कम होना।
हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है।
हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी (या तो पेय या ग्रीन टी एक्सट्रेक्ट सप्लीमेंट के रूप में) आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है ।
ग्रीन टी अधिकांश फार्मेसियों, स्वास्थ्य दुकानों और किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर उपलब्ध है।
5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय खाने का पैटर्न है जिसमें लोग उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करते हैं।
अल्पकालिक अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी है।
इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए जाने से पहले उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।
6 . कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, cravings और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स खाने से मोटापा से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
यदि आप कार्ब्स खाने जा रहे हैं, तो उन्हें अपने प्राकृतिक फाइबर के साथ खाना सुनिश्चित करें।
7. लो-कार्ब डाइट ले।
यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध होने पर विचार करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार से आपको कम-से-कम 2–3 बार एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि आपके स्वास्थ्य में सुधार भी हो सकता है
8. प्रोबायोटिक लें
लैक्टोबैसिलस के बैक्टीरिया युक्त प्रोबायोटिक पूरक लेने से वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
हालाँकि, सभी लैक्टोबैसिलस प्रजातियों पर समान लागू नहीं होता है। कुछ अध्ययनों ने वजन बढ़ने (34) के साथ एल एसिडोफिलस को जोड़ा है।
9 . मसालेदार भोजन खाएं
मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन, एक मसालेदार यौगिक होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है
हालांकि, लोग समय के साथ कैप्सैसिन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जिससे इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता सीमित हो सकती है।
10. एरोबिक व्यायाम करें
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी को जलाने और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
यह पेट की चर्बी खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके अंगों के आसपास का निर्माण करता है और चयापचय रोग का कारण बनता है
11. अधिक फाइबर खाएं
अपने खाने में अधिक फाइबर शामिल करने की कोशिश करें और इसमें सोल्युबल (Soluble Fiber) और इन-सोल्युबल फाइबर (Insoluble Fiber) होना चाहिए। इससे आपको पेट भरा-भरा लगता है और आपको ज्यादा भूख नहीं लगती है।
पत्तेदार सलाद में अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) पाया जाता है जो नैचुरल रूप से आपके फूड इंटेक को कम करता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्ची सलाद खाने का मतलब है कि आपको अधिक चबाने की जरूरत होगी। और इस एक्स्ट्रा चबाने के साथ-साथ लार निकलने से कुछ घंटों के लिए भूख कंट्रोल हो जाती है।
12 . अधिक सब्जियां और फल खाएं
सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं।
इनमें थोड़ी कैलोरी होती है लेकिन बहुत सारा फाइबर। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे उन्हें बहुत भरना पड़ता है।
अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं उनका वजन कम होता है ।
ये खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक भी होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
13 . अच्छी नींद लें
नींद बहुत कम आती है लेकिन स्वस्थ और व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में 89% बढ़े हुए जोखिम और वयस्कों में 55% से जुड़ा है।
विश्वसनीय स्रोत
14. अधिक प्रोटीन ले।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
एक उच्च-प्रोटीन आहार खाने से प्रति दिन 80-1100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जबकि आपके आहार में प्रति दिन 441 कैलोरी का सेवन किया जाता है।
एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि अपने दैनिक कैलोरी का 25% खाने के रूप में प्रोटीन ने भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% तक कम कर दिया, जबकि देर रात के नाश्ते की इच्छा को आधे में काट दिया ।
बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।
कई तकनीकें आपके वजन घटाने के लक्ष्यों की सहायता कर सकती हैं।
उपरोक्त सुझावों में से कुछ विशुद्ध रूप से आहार हैं, जिसमें अधिक प्रोटीन खाने या जोड़ा चीनी पर वापस काटने शामिल हैं।
अन्य - जैसे नींद की गुणवत्ता में सुधार या कसरत की दिनचर्या को जोड़ना - अधिक जीवनशैली पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, अधिक धीरे-धीरे चबाना एक कदम है जिसे आप मन लगाकर खा सकते हैं।
यदि आप इन युक्तियों में से एक को लागू करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे।
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